El poder del ejercicio: una guía para la aptitud física prenatal y posparto
Por Katelyn Darkangelo
¡El embarazo es un momento tan hermoso en la vida de una madre que puede provocar tanta emoción y alegría! Esa emoción también puede conllevar algo de nerviosismo o miedo, especialmente si eres madre primeriza. Esta fase de la vida es nueva y extraña, por lo que no debemos esperar tener todas las respuestas desde el principio. ¡Es un viaje y es totalmente normal sentir un poco de miedo en el momento en que aparecen esas dos líneas rosadas en la prueba de embarazo!
Un área que parece producir mucho miedo durante el embarazo es el ejercicio. ¡Lo cual tiene sentido! Llevamos físicamente a nuestro bebé dentro de nuestro cuerpo, por lo que queremos asegurarnos de que cualquier forma en que muevamos nuestro cuerpo mantendrá al bebé seguro.
En el pasado, el conocimiento sobre el embarazo y el ejercicio posparto era limitado. Aunque todavía hay mucho espacio para crecer en este campo, hay una cosa en la que casi todos están de acuerdo: el ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti y por tu bebé.
En este artículo quiero destacar las razones por las que el ejercicio es lo mejor que puedes hacer por ti y tu bebé antes, durante y después del embarazo.
¡Vamos a sumergirnos!
(imagen superior de Katelyn, su marido y su adorable bebé)
Por qué es importante hacer ejercicio antes de quedar embarazada
¡El año previo al embarazo es en realidad una de las piezas más importantes del rompecabezas del ejercicio! Hacer ejercicio de forma regular durante unos meses (o más) antes del embarazo ayuda a establecer dos grandes piezas fundamentales:
- Conocerás tu cuerpo. Cuando haces ejercicio sin la capa adicional del embarazo, conocerás tus límites. Sabrás qué te parece pesado, qué te parece intenso, cómo se siente la forma correcta, qué te parece mal y qué te parece bien. Tendrás una base de ejercicio para realizar una vez que quedes embarazada y eso hará que tus entrenamientos durante el embarazo sean mucho más fáciles y seguros.
- Adquirirás el hábito de hacer ejercicio. Un cuerpo en movimiento permanece en movimiento. Si establece una rutina de ejercicios antes de quedar embarazada, será más probable que continúe haciendo ejercicio durante todo el embarazo. ¡No puedo dejar de enfatizar este punto! Los hábitos lo son todo, especialmente durante una época de cambios constantes (¡como durante el embarazo!).
Entonces, si planea quedar embarazada pronto, comience a seguir un programa de ejercicios ahora para que pueda conocer su cuerpo y adquirir el hábito de hacer ejercicio.
Por qué es importante el ejercicio durante el embarazo
Las personas que no experimentan los beneficios de hacer ejercicio a menudo etiquetan incorrectamente a las mujeres embarazadas como "egoístas" por hacer ejercicio durante el embarazo. Sé que me llamaron así docenas de veces en mi página de Instagram durante mi propio embarazo. Creen que lo hacemos por motivos puramente estéticos, cuando no es así. Hay tres razones principales, que no son estéticas ni relacionadas con el peso, por las que hacer ejercicio durante el embarazo debería ser una prioridad absoluta para ti:
- Mejor experiencia general durante el embarazo
Los estudios han demostrado, en promedio, que las mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo generalmente experimentan más energía, mejor sueño, mejor estado de ánimo y menos dolores y molestias. ¡Puedo dar fe de esto yo mismo, y mis clientas embarazadas en persona y en línea han dicho lo mismo!
A menudo, cuando nuestro cuerpo siente dolor, pensamos que alejarnos del dolor hará que desaparezca, cuando en realidad es todo lo contrario. Necesitamos mover nuestros cuerpos para ayudar a descomprimir los nervios, relajar los músculos tensos, realinear las articulaciones que podrían estar descompuestas y mucho más. Además, es especialmente importante mantener la fuerza muscular durante el embarazo. La hormona relaxina literalmente relaja todas las articulaciones y tejidos de nuestro cuerpo, por lo que unos músculos fuertes son esenciales para mantenernos unidos.
- Prepara tu trabajo corporal
Cuando hacemos ejercicio durante el embarazo, especialmente cuando agregamos ejercicios de preparación para el parto en el tercer trimestre, ¡nos preparamos para tener la mejor oportunidad de tener un parto sin problemas! Por supuesto, no hay manera de garantizar un parto perfectamente fluido, pero hay cosas que podemos hacer para al menos prepararnos para tener las mejores probabilidades de un parto sin complicaciones. Ciertos movimientos de fuerza y ejercicios de preparación para el parto ayudan a:
- Equilibrando la pelvis para que nuestros bebés encuentren una posición óptima para el nacimiento
- Hacer que su bebé interactúe con el cuello uterino para ayudar a iniciar el parto.
- Estirar el perineo para reducir o prevenir el desgarro durante el parto.
- Establecer movilidad, flexibilidad y resistencia muscular para mantener diferentes posiciones y adoptar diferentes posiciones durante el parto.
Preparar el cuerpo para el parto mediante el ejercicio también nos sirve mentalmente, ya que sentirnos preparados para algo a menudo nos ayuda a sentirnos menos asustadas y a tener más control de nuestras circunstancias.
- Recuperación posparto más sólida
Cuando haces ejercicio durante el embarazo, conoces tu cuerpo. Sabes lo que te hace sentir bien, conoces la forma correcta y sabes cómo debe moverse tu cuerpo. ¡Esto le ayudará enormemente durante esos primeros días/semanas posparto mientras vuelve a hacer ejercicio! Nuestros cuerpos a menudo se sienten extraños después del parto, por lo que tener una experiencia previa con el ejercicio la ayudará a regresar a su "normalidad" más rápido.
Además de esto, la conexión músculo-mente que desarrollamos durante nuestros entrenamientos durante el embarazo nos ayudará a recuperar nuestro core y suelo pélvico posparto. Parte de un buen plan de ejercicios para el embarazo se centra en la respiración, la alineación y el trabajo profundo del core + suelo pélvico, de modo que cuando ya practique estos pasos fundamentales, tendrá una ventaja para saber qué debe hacer después del parto para estar más segura y fuerte. recuperación.
Por qué el ejercicio es importante en el posparto
Muchas mujeres pueden sentir la necesidad de comenzar un programa de ejercicios después de tener a su bebé exclusivamente para "perder el peso del bebé" o "recuperarse", pero ese no debería ser el objetivo de un programa de ejercicios posparto. Quizás sea un efecto secundario sorprendente, pero no el objetivo principal. Un programa de recuperación posparto específico, como mi suscripción FIGR:Postpartum , debe centrarse en estos componentes:
- Restablecer la conexión con el núcleo y el suelo pélvico mediante ejercicios de respiración y ejercicios básicos profundos.
- Reconstruir progresivamente el movimiento funcional que imita las tareas cotidianas y más allá
- Reducir o eliminar el dolor y/o los síntomas específicos del posparto, especialmente en lo que se refiere al núcleo y/o el suelo pélvico.
Por lo tanto, el ejercicio es uno de los componentes más importantes para ayudarla a vivir una vida funcional, fuerte y sin dolor después del parto. ¡Porque cuando estás en tu mejor momento, puedes ser lo mejor que puedes ser para tu familia! Y de eso se trata.
Cada mujer tiene diferentes intereses y experiencias con el ejercicio a medida que ingresan en las etapas de la vida del embarazo y el posparto, pero lo único que sigue siendo cierto para todas nosotras es que el ejercicio puede ser una de las mejores cosas que podemos hacer por nosotras mismas y por nuestro cuerpo como pasamos por cambios constantes.
Si se encuentra en cualquier fase de la vida y está buscando una manera estructurada y segura de navegar a través de sus entrenamientos sin conjeturas ni miedo, simplemente suscríbase a FIGR:Pregnancy o FIGR:Postpartum .
Y mientras haces ejercicio, ¡asegúrate de llevar las mallas y las blusas de Raskana ! No puedo esperar a quedar embarazada del bebé número 2 para poder probarlos.
(imagen superior de Katelyn durante su primer embarazo)
Katelyn Darkangelo
Entrenador de fuerza certificado durante el embarazo y el posparto
Fundador, copropietario y formador de FIGR
Instagram: @katedarkofit @fitisgettingreal